Un programma di allenamento nuoto very basic
salve a tutti!
ordunque tutti pronti per la prova costume? avete scolpito i vostri deretani flaccidi?
dai scherzi a parte, vado al dunque. io ho la fortuna di avere una piscina in casa di circa 12m, che per varie vicessitudini è stata chiusa per diversi anni. quest'anno siamo finalmente riusciti a riaprirla e vorrei sfruttarla anche per fare un po' di attività fisica (odio la palestra e il jogging con questo caldo lo escluderei).
mi chiedevo se in questo variegato forum ci fosse qualcuno che per professione o passione fosse addentro la materia e potesse darmi qualche dritta circa un programma molto basilare, almeno per cominciare ad allenarmi con metodo e continuità, tenendo conto che posso dedicare 3 giorni alla settimana.
fisicamente non sto messo malaccio: 1,72 per 65 chili, ma non ho mai fatto attività fisica con regolarità e quindi mi mancano fiato e tono. (domani vorrei fare il test di cooper: nuoti per 12 minuti e vedi quanta strada fai...ma io non riesco a nuotare per 12 minuti di seguito!!)
is there anybody out there?
ordunque tutti pronti per la prova costume? avete scolpito i vostri deretani flaccidi?
dai scherzi a parte, vado al dunque. io ho la fortuna di avere una piscina in casa di circa 12m, che per varie vicessitudini è stata chiusa per diversi anni. quest'anno siamo finalmente riusciti a riaprirla e vorrei sfruttarla anche per fare un po' di attività fisica (odio la palestra e il jogging con questo caldo lo escluderei).
mi chiedevo se in questo variegato forum ci fosse qualcuno che per professione o passione fosse addentro la materia e potesse darmi qualche dritta circa un programma molto basilare, almeno per cominciare ad allenarmi con metodo e continuità, tenendo conto che posso dedicare 3 giorni alla settimana.
fisicamente non sto messo malaccio: 1,72 per 65 chili, ma non ho mai fatto attività fisica con regolarità e quindi mi mancano fiato e tono. (domani vorrei fare il test di cooper: nuoti per 12 minuti e vedi quanta strada fai...ma io non riesco a nuotare per 12 minuti di seguito!!)
is there anybody out there?
Cooper viene fatto solo di corsa! Evita di autoaffogarti in acqua.
Per il resto, la soluzione ha un nome: Ghisa.
Come i bucaneve li pucci nel latte ogni mattina e col mio programma nel giro di tre mesi sei come Sonny Bill 
Scherzi a parte, se ti piace soffrire, fai isometria!
Al di là dei fisici gonfi da scimmioni palestrati, è più divertente esser nervi! Non diventerai enorme, ma diventi duro come la roccia, e il resto lo butti giù con un po' di camminata veloce o corsa leggera!
Per il resto, la soluzione ha un nome: Ghisa.
Come i bucaneve li pucci nel latte ogni mattina e col mio programma nel giro di tre mesi sei come Sonny Bill
Scherzi a parte, se ti piace soffrire, fai isometria!
Al di là dei fisici gonfi da scimmioni palestrati, è più divertente esser nervi! Non diventerai enorme, ma diventi duro come la roccia, e il resto lo butti giù con un po' di camminata veloce o corsa leggera!
con una piscina di 12 metri fai forse forse 4 bracciate a rana...è chiaro che per "allenarti non è sufficiente".
il nuoto diventa allenante sul "fondo", cioè semplicemente la resistenza normalmente conosciuta, solo se è praticato con regolarità a ritmo medio-basso. vuol dire avanti e indietro per almeno un'ora senza pause lunghe. allora è allenante. se alzi il ritmo alleni altre capacità, non la resistenza. e non si allena niente se prima non hai una base di resistenza sufficiente per andare a lavorare sulla forza o sulla velocità.
mi dispiace ma per me ti alleni poco con vasche da 12 metri, anche se ne fai mille...è più snervante che altro.
allora se vuoi nuotare o vai in una piscina "seria" cioè almeno di 25 metri, sennò ti sforzi e vai a correre. solo la corsa (sempre a ritmo blando ma continuo e senza pause) è un allenante per un sedentario.
la corsa allena i muscoli delle gambe, del tronco e in parte delle braccia, e migliora la circolazione sanguigna a livello generale, come tutte le prestazioni a bassa intensità e di lunga durata.
sforzati e vai a correre...fornisciti di scarpe adeguate e piglia ln'mp3 e mentre canti atom heart mother ti fai oggi 15minuti o meno, aseconda del tuo livello, domani altri 15, poi 20, poi 25, poi35, e avanti così...finchè non ti senti adeguato mantieni o stesso ritmo, aumentando tempi e distanze. poi puoi accorciare e aumenti il ritmo, allora inizia il vero allenamento. se inizi oggi quel momento arriverà a inizio agosto, quindi vai a correre alle 8 di mattina che fa fresco.
se invece preferisci nuotare, abbonati alla piscina e fai le stesse cose solo in vasca, ed alternando gli stili. nuotando è più facile perchè puoi tenere il conto delle vasche, più che del tempo, e nuotare è più faticoso di correre perchè impegna totalmente il corpo, di certo di più della corsa blanda.
ahn, e fai piegamenti sulle braccia e addominali e dorsale.
mantieni il sistema delle serie, cioè fai 15 ripetizioni, pausa 30 secondi senza sgarrare, altre 15. e continui finchè non senti tutta la pancia che brucia. il tuo scopo è arrivare a far bruciare la pancia. se non ci arrivi non è allenante. quando vedi che 3 serie da 15 sono poche, ne fai 4, oppure fai 20 ripetizioni e vedi quante serie riesci a fare. la logica è sempre quella.
prova prima di rinunciare.
il nuoto diventa allenante sul "fondo", cioè semplicemente la resistenza normalmente conosciuta, solo se è praticato con regolarità a ritmo medio-basso. vuol dire avanti e indietro per almeno un'ora senza pause lunghe. allora è allenante. se alzi il ritmo alleni altre capacità, non la resistenza. e non si allena niente se prima non hai una base di resistenza sufficiente per andare a lavorare sulla forza o sulla velocità.
mi dispiace ma per me ti alleni poco con vasche da 12 metri, anche se ne fai mille...è più snervante che altro.
allora se vuoi nuotare o vai in una piscina "seria" cioè almeno di 25 metri, sennò ti sforzi e vai a correre. solo la corsa (sempre a ritmo blando ma continuo e senza pause) è un allenante per un sedentario.
la corsa allena i muscoli delle gambe, del tronco e in parte delle braccia, e migliora la circolazione sanguigna a livello generale, come tutte le prestazioni a bassa intensità e di lunga durata.
sforzati e vai a correre...fornisciti di scarpe adeguate e piglia ln'mp3 e mentre canti atom heart mother ti fai oggi 15minuti o meno, aseconda del tuo livello, domani altri 15, poi 20, poi 25, poi35, e avanti così...finchè non ti senti adeguato mantieni o stesso ritmo, aumentando tempi e distanze. poi puoi accorciare e aumenti il ritmo, allora inizia il vero allenamento. se inizi oggi quel momento arriverà a inizio agosto, quindi vai a correre alle 8 di mattina che fa fresco.
se invece preferisci nuotare, abbonati alla piscina e fai le stesse cose solo in vasca, ed alternando gli stili. nuotando è più facile perchè puoi tenere il conto delle vasche, più che del tempo, e nuotare è più faticoso di correre perchè impegna totalmente il corpo, di certo di più della corsa blanda.
ahn, e fai piegamenti sulle braccia e addominali e dorsale.
mantieni il sistema delle serie, cioè fai 15 ripetizioni, pausa 30 secondi senza sgarrare, altre 15. e continui finchè non senti tutta la pancia che brucia. il tuo scopo è arrivare a far bruciare la pancia. se non ci arrivi non è allenante. quando vedi che 3 serie da 15 sono poche, ne fai 4, oppure fai 20 ripetizioni e vedi quante serie riesci a fare. la logica è sempre quella.
prova prima di rinunciare.
oddio che botta....ok grazie mille delle info.
io ci provo, magari non tutto insieme. farovvi sapere
io ci provo, magari non tutto insieme. farovvi sapere
Edited 22 Giu. 2011 0:14
Platinum 29-08-11 20.39
burdel sono fottuto, dopo 1 anno fermo per la pubalgia e un allenamento buonino (perso 10 kg in 6 mesi e 15 km in 56'14") sono credo definitivamente finito, ora trovatemi uno sport da fare.... in attesa che mi salti il tendine di achille
io faccio così: come prima cosa mi sono comprato un lettorino mp3 subacqueo (costa poco ed è ideale per la noia)
al mare ho una piscinetta di circa una quindicina di metri: inizio con 8 vasche di riscaldamento A/R: rana, rana/stile, stile/stile, rana
poi faccio una serie di 8 vasche con bombolo solo gambe a due alla volta: stile, rana,dorso delfino
ripeto la serie solo braccia (sempre con bombolo)
poi 4 serie da 4 vasche, ripetuta 2 volte: stile,rana,dorso,rana
in ultima una serie di 4 vasche misto, delfino,dorso,rana,stile
due vasche di stretching a rana
il tutto con poco o niente recupero, tranne l'ultima serie mista che affronto dopo un paio di minuti di recupero
in tutto circa 40/45 minuti (non corro un granchè): il fiato lo faccio in bici, una ventina di km la mattina presto
in cuffia oggi: UK, Stewie Winwood, Jethro tull, Yes
al mare ho una piscinetta di circa una quindicina di metri: inizio con 8 vasche di riscaldamento A/R: rana, rana/stile, stile/stile, rana
poi faccio una serie di 8 vasche con bombolo solo gambe a due alla volta: stile, rana,dorso delfino
ripeto la serie solo braccia (sempre con bombolo)
poi 4 serie da 4 vasche, ripetuta 2 volte: stile,rana,dorso,rana
in ultima una serie di 4 vasche misto, delfino,dorso,rana,stile
due vasche di stretching a rana
il tutto con poco o niente recupero, tranne l'ultima serie mista che affronto dopo un paio di minuti di recupero
in tutto circa 40/45 minuti (non corro un granchè): il fiato lo faccio in bici, una ventina di km la mattina presto
in cuffia oggi: UK, Stewie Winwood, Jethro tull, Yes
Edited 29 Ago. 2011 19:28
Gli allenamenti sono partiti in modo disastroso quest'anno:
lunedì*: 5x500m - 1'50" riposo 3' - il secondo è sempre il più difficile, il terzo vedi la fine del tunnel, al 5° vorresti morire
mercoledì: 4x400m e 4x300m - 1'30" e 1'15" - riposo 3' tra una ripetizione e l'altra, 5 tra le due serie - i 4x400 ho fatto veramente fatica a stare nel tempo, i 300 li ho cominciati carico, alla seconda curva del 2° giro mi si sono piantate le gambe e credo siano ancora là in quell'angolino buio del campo 2 di Pieve di Cento.
Venerdì non c'ero so che hanno fatto i 200 molte volte, poi a sportellate (e io non c'ero!!!
)
Oggi c'era l'allegrissimo fartlek:
4x150m in polleggio 30"
4x100m in 15"
4x50m in 7"
Tra una ripetizione e l'altra c'erano 100m di scarico (corsetta leggera), tra una serie e l'altra un riposo variabile della durata dell'esercizio complessivo precedente (lavoro+scarico)... intorno ai 3-4'
Tutto bene fino alla seconda ripetizione dei 100 quando mi sentivo fresco e ho voluto strafare. Nelle altre 2 devo averci messo messo un tempo ignobile.
Ma alla fine i 50 sono in discesa...
*n.b. primo allenamento serio in 3 mesi di alcool, cibo, figa, cibo, alcool, alcool (notate come la figa sia meno!
)...
lunedì*: 5x500m - 1'50" riposo 3' - il secondo è sempre il più difficile, il terzo vedi la fine del tunnel, al 5° vorresti morire
mercoledì: 4x400m e 4x300m - 1'30" e 1'15" - riposo 3' tra una ripetizione e l'altra, 5 tra le due serie - i 4x400 ho fatto veramente fatica a stare nel tempo, i 300 li ho cominciati carico, alla seconda curva del 2° giro mi si sono piantate le gambe e credo siano ancora là in quell'angolino buio del campo 2 di Pieve di Cento.
Venerdì non c'ero so che hanno fatto i 200 molte volte, poi a sportellate (e io non c'ero!!!
)
Oggi c'era l'allegrissimo fartlek:
4x150m in polleggio 30"
4x100m in 15"
4x50m in 7"
Tra una ripetizione e l'altra c'erano 100m di scarico (corsetta leggera), tra una serie e l'altra un riposo variabile della durata dell'esercizio complessivo precedente (lavoro+scarico)... intorno ai 3-4'
Tutto bene fino alla seconda ripetizione dei 100 quando mi sentivo fresco e ho voluto strafare. Nelle altre 2 devo averci messo messo un tempo ignobile.
Ma alla fine i 50 sono in discesa...
*n.b. primo allenamento serio in 3 mesi di alcool, cibo, figa, cibo, alcool, alcool (notate come la figa sia meno!
)...Edited 29 Ago. 2011 23:16
Platinum 30-08-11 02.04
tra poco altro giro dall'ortopedico sempre che non mi salti il tendine prima
anonimo 31-08-11 00.24
E' una pozza delle nane. Ci nuoti poco. Va bene giusto per tenere le palle a mollo, onesto Trivial.