10 km

Ti capisco benissimo, più volte per me quest'anno è stato così, tra i lockdown, la zona rossa, poi arancione, poi rossa, e poi due volte abbiamo avuto in famiglia contatti di "secondo grado" con positivi e quindi giorni di ansia ad aspettare gli esiti dei tamponi nostri e altrui...poi rivelatisi sempre negativi, per fortuna.
Mettiamoci che tra una cosa e l'altra mi sono sfasciato un ginocchio, stato zoppo un altro mese a causa di una ferita sull'altra gamba, la mia attività di musicista live quasi completamente andata...

Infatti, come te e penso come molti, una delle cose che mi hanno ridato serenità è stata la bicicletta e le scampagnate, anche 3-4 volte a settimana, poi come detto mi sono sistemato un ginocchio e non ho più neanche quello e non l'avrò per un po'...ci manca solo che mi rompo una mano adesso.

Ti auguro una grande risalita il più presto possibile

Mai dire queste cose...

Sulle forti pendenze cambio passo: camminata veloce in stile fitwalking (rullata) con la spinta delle braccia e vado davvero più forte che di corsa.
È un passo che in piano ti fa viaggiare fra i 7 e i 9 km/h a seconda del grado di allenamento, ma credo che si riesca ad arrivare anche a stare sui 5' a km, è una tecnica che nasce peraltro in Italia, dalla semplificazione della tecnica di marcia.
Le prime uscite fatte con questo passo lasciano sensazioni molto diverse rispetto alla corsa, perché il maggior lavoro viene spostato sulla muscolatura tibiale (anteriore).
Anche la scarpa da impiegare sarebbe diversa, la scarpa da running tende ad avere maggior sbalzo posteriore, e un drop differente per portare a caricare sui metatarsi.
Ovviamente facendo uscite di questo tipo, in cui alterno tratti di forte pendenza in cui il passo fitwalking è più efficace (per me) ho dovuto scegliere un compromesso che mi consenta sia la camminata veloce che la corsa.
Per quanto riguarda la discesa è il mio vero cruccio, perché in passato ho sofferto di infiammazioni al ginocchio proprio dovute alla corsa in discesa.
Per cui queste uscite sono sempre un mix di tecniche diverse: il percorso che sto pianificando prevede la camminata veloce in forte pendenza sia in salita che a scendere, con la corsa limitata al piano e ai falsipiani.
Certo che la tentazione di lasciar andare le gambe è sempre dietro l'angolo, ma mi conosco e so già che una discesa poco attenta significa rotture di scatole.
Ed è solo stress meccanico da appoggio, perché le mie ginocchia sono sanissime: non ho conflitti femoro rotulei, i menischi e i legamenti sono a posto.
La prima volta che mi sono dovuto fermare per un'infiammazione alla benderella ileotibiale è successo dopo 18 km di misto, scendendo come un razzo da una collina, avevo 22 o 23 anni ed ero molto più allenato rispetto ad oggi.
Ho sempre avuto l'handicap del peso, perché avendo fatto atletica pesante in categorie dsuperiori, la mia condizione top era sui 94/95 kg con una % di grasso corporeo dal 12 al 14%, che è veramente una condizione limite per uno che non ha mai fatto uso di anabolizzanti: stare hp+15 senza farmaci e soprattutto cercando la performance (e non l'estetica) significa avere una quota di grasso fisiologica, perché è la condizione ottimale.
Adesso sono su quel peso, non con quella condizione ovviamente, vorrei perdere ancora 5 km e assestarmi sui 90 che sarebbe un ottimo risultato.
Per il mio nutrizionista andrebbe bene così, ma per me no.
Se perdo 5 kg posso fare di più e meglio.

Io in questo momento non li tengo neanche con la corsa in pianura. Quella è una velocità da marciatore di discreto livello, sempre in pianura.

5 a km sono, o meglio erano, considerati il minimo per parlare di running prima che diventasse un'attività diffusa e soprattutto praticata prevalentemente da adulti... sconcertante vero?
Ovviamente non è il mio passo, l'ultima rilevazione che ho fatto su 5 km tendenzialmente pianeggianti è sui 7 e qualcosa, della serie che a bassi livelli è davvero più sensato dedicarsi al fitwalking piuttosto che alla corsa, per mille motivi.

Gente che marcia a 5 min/km in pianura ce n'è, pensavo tu ti riferissi ad una salita al 10%.
Tuttavia considera che il record del mondo di marcia non è ancora sceso sotto a 4 min/km

Sulla 20 km il record è tipo 1 h 16', calcolando che il fitwalking ha alcune facilitazioni rispetto alla marcia (ossia non c'è nessuno a darti il fallo se il ginocchio non è completamente esteso o se ti scappa qualche passo balzato) sono assolutamente convinto che gente che cammina a 5 al km non sia impossibile da trovare... 6 già più facile, ovviamente.

Si si, siamo d'accordo. Non avevo capito che ti riferivi ad un percorso pianeggiante.

No dai, ci manca quella così sono a posto.

Comunque per inciso, sto recuperando con la gamba, per il momento sembra che possa evitare l'operazione e sono tornato a camminare regolarmente.
Però sì, dopo 9 mesi di covid e lockdown, mi sono giocato l'estate...

Grazie.

P. S. E comunque oggi ho fatto il calcolo tracciando il percorso che ho fatto ieri su Google Maps, ed i Km che ho percorso non erano 23 (stimati per difetto) ma 26, fatti in 5 ore e su percorso misto (con salite e discese, alternando zona urbana, bosco e campagna). Ho battuto il mio record precedente di 21 Km in 6 ore, di quando pesavo 98 Kg. Sempre camminando ovviamente, niente corsa.

Non dirmi nulla, io avevo programmato una stagione estiva con almeno una dozzina di live, e sono riuscito a fare solo la prima serata (il giorno del raduno romagnolo di SM). Poi simpatico distacco di retina, due operazioni già fatte e la terza da fare fra una decina di giorni. Nel frattempo anche suonare in casa è stato un problema.
Tornando IT, non appena sarò in grado di fare di nuovo attività fisica intensa penso anch’io di seguire le orme degli amici che corrono e camminano. Tra lockdown ed inattività forzata mi sono “ammosciato” un bel po’

Ragazzi su col morale, forza e avanti tutta! Vi auguro che le situazioni pendenti poco piacevoli vadano ad assestarsi!

Non quoto nessuno ma rispondo a tutti, grazie a voi, tra l'altro anche questo forum è un bel passatempo e fonte di stimolo.

Concordo. Ultimamente ho potuto seguire poco ma mi rifarò

Del resto con il distacco di retina... il computer è un vero e proprio nemico della vista.

Ho fatto il giro. Nella realtà i km sono stati 11 e non 8,4, e i tempi di percorrenza molto meno del previsto.
Il navigatore mi dava 1 ora e 12 minuti a salire, ci ho messo 57 minuti, e una quarantina a scendere.
1 ora e 40 circa.
Però al decimo km, sul piano, sono come si suol dire andato a sbattere contro il muro.
Non riuscivo più ad allungare e la frequenza cardiaca non c'era verso di farla salire sopra i 129 bpm.
Ho mangiato poco oggi, ero un pochino in riserva.
Però in compenso zaino idratazione Decathlon da 10.99 fantastico.

Ma il navigatore calcola un tempo di corsa o di passo?


Finita la benzina. 1 ora e 40 di corsa richiede le energie di un pasto abbondante, probabilmente tra 1500 e 2000 Kcal. Se non vuoi appesantirti ti porti una o due barrette e "les jeux sont fait"
Anche se vuoi andare a pescare nelle tue riserve di grasso, almeno una base di 1000 kcal la devi avere, e comunque per andare ad incidere sulle masse grasse è consigliato uno sforzo moderato, tipo corsa lenta in pianura.
Ma chettelodico affà?

Comunque complimenti!

È un po' un falso mito quello del ritmo blando.
Cioè o corri per ore o il dispendio è modesto.
È sempre più indicato un grande dispendio per aumentare L'EPOC, cioè il fabbisogno energetico post esercizio.
Ovviamente non puoi fare queste cose in ipocalorica stretta.
Ieri ho fatto solita colazione con pane, prosciutto e latte macchiato, spuntino con 30 gr di fette biscottate integrali (fin qui tutto nella norma), ma il pranzo è stato leggero (2 barrette enerzona), per cui ho inserito una doppia barretta ai cereali come spuntino anziché solo una, conto della serva non sono arrivato a 1000 kcal totali.
Prossima volta che mi tocca la giornata salto del pranzo o non faccio uscite del genere o mi porto qualche diavoleria glucidica by Decathlon.
Peraltro questo tipo di escursione dal punto di vista metabolico è peculiare: la salita è prevalentemente a filo di soglia, la discesa ampiamente aerobica moderata.
E poi, soprattutto, fare 40 minuti di corsa blanda psicologicamente non la reggo.

Bella domanda: si basa sul mio passo medio che ha nello storico.

Bella la tecnologia utile: mi sono perfino convertito allo smartwatch, ovviamente non il Samsung che mi costa come un synth Behringer ma un Amazfit GTS 2 Mini che costa poche decine di euro ma ha tutte le caratteristiche necessarie (GPS, altimetro anche se a volte fa i capricci, cardiofrequenzimetro, etc etc).
E anche lo zainetto idratazione: devo implementarlo al meglio, basta isolare la sacca (fogli di alluminio per alimenti o ritaglio di una borsa freezer del supermercato) perché vuoi per il contatto con la schiena, vuoi per il colore nero, si scalda.