10 km

È un po' che non mi lancio in nuove creazioni, ultimamente ho fatto parecchie pietanze a base di curry, pollo oppure solo verdure. Scriverò qualcosa!

Comunque.... Dopo la gara ho fatto un paio di uscite a Londra, Hyde Park e Kensington Garden perché ero lì per un congresso, e nei GG successivi ho ripreso i miei allenamenti mettendo nel mirino una garetta a metà giugno, una scalata, che rientra nel circuito 7S, 7 Summits, una serie di 7 vette in ambito praticamente urbano (Genova è circondata dall'Appennino, praticamente in città partono salite per alcune vette ben più alte di 1000 mt).
Prima di ricominciare con le salite, complice una due GG di formazione a Peschiera del Garda, decido di farmi un bel lungo sul lungo lago. Avrei voluto fare 20 km, ma non avevo tempo (sarebbe seguita una cena molto interessante), per cui ho optato per una Peschiera/Lazise a/r, 16 km in tutto.
Percorso pianeggiante, idoneo a far girare la gambe con poco sforzo e senza pensieri, con un panorama strepitoso.
Poco sforzo e senza pensieri=fondo compatto, duro, che permette di sfruttare il ritorno elastico della scarpa e senza rischio traumi.
Tutto molto bello per i primi 4 km più o meno: finisce il lastricato e inizia un sentiero che alterna ghiaia e sabbia.
Non è un dettaglio da poco: fino a quel punto andavo serenamente sotto i 5'30"/km con una frequenza cardiaca decisamente bassa, doveva essere un lento e la frequenza era perfetta, cambiato fondo è diventato tutto molto più complesso, morale sui 16 km 8 sono stati di lento, e 8 di zona 3, sempre per stare in tempi decorosi (1 h 20" a chiudere il giro).
Era l'8 maggio, dopodiché la settimana successiva inizio le 7S, pianificando una vetta ogni 15 GG, il tutto inframezzato da allenamenti a ripetute, tempo run, sedute di recupero.
Prima vetta Diamante partendo da casa, fatto e rifatto in diverse salse, faccio il mio miglior tempo.
Seconda vetta Fasce via Nervi: sono 800 mt di dislivello in pochissimi km (tipo 4, si corre solo in pochi tratti), parto deciso e arrivo al primo intermedio sui 500 mt che scoppia un temporale. Decido di interrompere perché la vetta, ancora lontana, è coperta di antenne e non mi sembra il caso.
Riparo giù da un trail da MTB molto bello, chiudo con un paio di km di pianura andando forte per la fatica cumulata.
Il giorno dopo mal di gola, che attribuisco all'imprevisto metereologico... E invece no: COVID19 bis.

Morale: sto fermo 2 settimane.
Ricomincio questa settimana.
Lunedì Trail non impegnativo sugli 8 km con buone sensazioni.
Mercoledì ripetute con recupero completo sui 400, seguire da ripetute con recupero incompleto sui 200, con sensazioni strane (mi sembrava di non andare, faticavo a far salire i bpm, eppure a fine allenamento ho bruciato tutti i miei migliori tempi sia sui 400 che sui 200 mt).
Venerdì 15 km. La peggior uscita della mia vita. Orario impegnativo (sono uscito alle 14.40), anche se non era caldissimo e il percorso era studiato per stare quasi sempre in ombra, morale ci ho messo un'ora e quaranta.
Però mi sono accorto che per i primi 10 km avevo un passo troppo corto, come se stessi facendo salite su fondo irregolare, dopo il decimo km mi sono slegato e ho ripreso ad andare bene... Non c'era un gran caldo, vero, ma è stato comunque un allenamento fatto con temperature alte.
Poi alla fine penso che un anno fa, in condizioni climatiche analoghe faticavo a fare 5 km, adesso ne faccio 15: di cosa stiamo parlando

Nel prosieguo delle mie uscite, piuttosto noiose ultimamente (inizia a fare caldo e sono stato parecchio incasinato) perché limitate alle ore quasi notturne con lavoro tecnico (ripetute, tempo run, training del passo in salita), ho trovato ieri il tempo di fare un vertical.
Dal porticciolo di Nervi alla cima del monte Fasce. 834 metri di dislivello su 3400 metri di percorso.
La pendenza è notevole.
Percorso già tentato qualche settimana fa ma interrotto causa temporale poco oltre il primo e unico intermedio (una sella pianeggiante di poche centinaia di metri).
Al primo intermedio avevo già un minuto e 40 secondi di vantaggio.
Ho chiuso la vetta in 59 minuti.
Per fare un paragone, la stessa salita fatta in modalità escursione viene indicata con una percorrenza di 2 ore e 32 minuti... Io in un'ora ero già convinto di essere andato come un treno, il più veloce a Genova sta abbondantemente sotto i 45 minuti...
Ovviamente ho corso molto poco e camminato tanto, trail running non significa solo correre (anche perché oltre il 20% di pendenza non è vantaggioso nonché ai limiti del buonsenso, visto che spesso si tratta di terreni limite).
Essendo solo non me la sono sentita di scendere dallo stesso percorso, per cui ho allungato sulla statale arrivando a una decina di km complessivi.
È stata l'uscita più bella che abbia mai fatto fino ad oggi.
Sono uscito dall'ospedale attorno alle 18, con il camel bag caricato con un litro di isotonica gelata, un paio di gel, una barretta, tanto entusiasmo e la necessità di scaricare la tensione accumulata negli ultimi 15 GG continuativi passati in ospedale.

Stamattina lento di 20 km. Allenamento pallosissimo ma nella bella cornice del sentiero dell'antico acquedotto che dell'entroterra portava acqua alla città e alle navi in porto.

A due anni da questo post... 500 MT di dislivello, sterrato per 8 km su 11, salita prevalente camminata per la pendenza e il fondo proibitivi, stesso tempo.
In sintesi vado cone un treno

Beato te, io ho ricominciato a programmare la sera dopocena, dico solo questo sul mio stato di forma attuale

Ho fatto uno stop di 15 GG nel momento del maggior caldo. Andare si va, male e in maniera irregolare, perché abbiamo l'asilo chiuso, perché in periodo di ferie in ospedale si muore, etc etc.
Comunque non mollo e mi alleno sulla salita in vista di un gran giro che farò molto probabilmente a Ferragosto. 15 km, dislivello positivo 800+, partenza a 1000 mt, discesa fino a 900 e risalita a 1700.
Giro che in termini di escursionismo normale viene dato percorribile in 4 h 30'... tendenzialmente ho visto che nei percorsi dichiarati come escursionistici impiego sempre la metà dei tempi previsti da Komoot, beh stavolta dichiaro 3 ore per via dello scarso acclimatamento alle altitudini superiori ai 1500 mt. Non è una gara ma il semplice anello Frabosa Soprana Monte Moro Baita delle Stelle.

Passato il grande caldo ho ripreso ad uscire in bici, dopo aver finalmente preso una MTB nuova (350 euro al Decathlon, nulla di troppo costoso, il mondo delle MTB è pericoloso quasi quanto quello degli strumenti musicali per il portafogli ).

Dopo qualche uscita "morbida" punto a riprendere giri che vadano dai 40 ai 70 km, fare di più mi è difficile, non tanto per l'allenamento quanto per il tempo necessario.

Stamattina primo allenamento di acclimatamento. Molto bene in pianura, in salita i 1000 MT li sento tutti. Domani si sale, non di corsa ma di passo.

Con 36 ore di acclimatamento stamattina sono salito a 1500 senza perdere un colpo. L'ho anche corsa quasi tutta, solo brevi tratti di passo per riabbassare la frequenza cardiaca nel range target.
Comunque 600 mt di dislivello in 38 minuti su 3.6 km. Ottimo allenamento, domani farò roba blanda e pianeggiante, Ferragosto riposo e mercoledì sfida al Moro.

La pausa Ferragostiana è d'obbligo, poi si riprende a corr- ehm, pedalare.

Stamattina allenamento leggero. Domani riposo. Mercoledì ascesa.

Lo sai che saltare un allenamento il giorno di ferragosto è da panzoni che poltriscono sul divano?

@d_phatt, lui è medico, può...

Giro fatto. 2 ore e 30 e 1 secondo mi ero sottovalutato.
Poca fatica, ho gestito bene idratazione e apporto calorico.
Sono partito con 1 litro di Powerade nel camel bag, di cui mezzo congelato, un flask da mezzo e due da quarto di acqua, e come cibo un etto di frutta disidratata (albicocche, pere, prugne, uva, cocco) e un pacchetto di crackers integrali. Rientrato con un po' di Powerade, mezz'etto di frutta, i crackers e acqua finita davanti a casa.

La reale differenza tra quelli veri e tutti gli altri


In effetti è così, ci saranno circa settemila livelli di differenza per quanto riguarda la consapevolezza di sé, di cosa si può e non si può fare, cosa fa bene e cosa no, ecc

Ieri sono nuovamente uscito in MTB. L'intenzione iniziale era di allungare il percorso, invece a causa di un impegno imprevisto non ne avevo il tempo e allora ho deciso di fare il solito giro, ma spingendo di più.
Sono tornato a casa molto stanco, ma senza distruggermi totalmente e anche oggi sto bene. Tuttavia avrei una domanda per il "doc"...

Io esco sempre con una borraccia (termicamente isolante) da 0,75 litri per i giri "corti" e con sacca idrica da zaino + borraccia per quelli più lunghi, in ogni caso sempre caricate ad acqua tiepida o fresca. Tu consiglieresti di usare invece Powerade o similari, almeno in parte?

Sto valutando di aggiungere un secondo portaborraccia alla bici per fare a meno della sacca idrica e alleggerire lo zaino e quindi il carico sulla schiena, e così potrei portare una borraccia di acqua e un'altra di un altro liquido, al bisogno...

Comunque la mia zona per la MTB è davvero ottima, ce n'è per tutti i gusti, dai percorsi piani/collinari come quelli che seguo io fino a quelli più montani e la varietà e le possibilità di scelta sono tante, tra cui diverse ciclovie e piste ciclabili asfaltate e tanti altri percorsi esclusivamente ciclabili e pedonali (o strade con pochissimo traffico).

Per chi ha tempo e benzina nelle gambe, poi, è un paradiso.

Parlando di consapevolezza, oggi ho programmato di fare una cosa folle: 20 km nel giorno più caldo dell'anno.
Perché vi chiederete? Sono pazzo? No, semplicemente credo che sia sensato provare ad arrivare molto vicino al limite in sicurezza, in modo da capire quando la corda si è tirata troppo in situazioni più pericolose o in gara.
Ma non parlo di un limite di stanchezza, un limite proprio di tenuta fisica, e il caldo è un ottimo stressor: col caldo, metti alla prova il motore, cuore, termoregolazione, sistema nervoso autonomo.
Iniziamo con una bella lista numerata.
1) arrivare al momento ben idratati e nutriti con calorie adeguate e cibo ben digeribile
2) scegliere il percorso giusto (dislivello limitato, al riparo dal traffico, alternanza di tratti soleggiati e tratti ombreggiati con prevalenza di questi ultimi nei tratti cruciali)
3) scegli l'ora adatta, non troppo presto e non troppo tardi (io sono partito alle 18, ora giusta per l'ombra ma con temperature provanti sempre sopra i 30)
4) idratazione e supporto calorico adeguati, nel caso specifico mi sono attrezzato con camel bag da 1 lt, un flask da 500 e due flask 250 per un totale di 2 lt, di cui 1.5 di isotonica e mezzo d'acqua (perché sul percorso ci sono fontane con cui fare rabbocchi e in caso estremo ci sono tutti i bar degli stabilimenti balneari), ovviamente il tutto adeguatamente refrigerato. In più un paio di gel, di cui ne ho usato uno a circa 3/4 del percorso.
Com'è andata? Bene, sono andato il 25% più piano della velocità di crociera abituale per un lungo di quel tipo per almeno metà di percorso anticipando quello che sarebbe successo fisiologicamente, ma non nascondo che ci sono stati alcuni tratti, brevi, in cui ho cambiato passo marciando (tempi sempre inferiori ai 9' al km, che è un ottimo passo di marcia), perché ci sono momenti in cui non si può fare diversamente.
La frequenza cardiaca con il caldo tende ad alzarsi in maniera importante, un po' per la vasodilatazione cutanea da dispersione termica, un po' per riduzione del volume circolante, quando entri in zona 3 non ha senso insistere, si cala il passo con una buona marcia, e ci si idrata, per cambiare passo quando ci di sente di nuovo pronti.
Arrivando comunque all'ultimo km con ancora abbastanza gas per chiudere sul mio passo abituale.
Sono molto soddisfatto, credo di aver bevuto in tutto il giorno 6 o 7 litri d'acqua fra prima, durante e dopo, più una birretta or ora tanto per integrare carboidrati in forma liquida e vitamine .
Sono arrivato al limite? No, perché quando ho capito che i 20 km sarebbero stati oltre il limite, ho deciso di tagliare a 15, togliendomi comunque la soddisfazione di aver corso da Genova a Cogoleto in meno di due ore con una temperatura media di circa 32 gradi.
E ho capito che dal primo crampo ho circa 14 km di autonomia in sicurezza